5 mitos sobre la creatina
Los 5 mayores mitos sobre la creatina Si eres un entusiasta del fitness, probablemente hayas oído hablar de la creatina (Creatine). Es uno de los complementos nutricionales más populares que existen, pero también uno de...
desarrollo muscular
Uno de los objetivos más mencionados por los miembros del gimnasio es desarrollar músculo. Un trasero más grande, un cuerpo estético, piernas tonificadas, bíceps grandes o abdominales son sólo algunos de los efectos que puede traer la construcción de músculo. Todo, para la mayoría de las personas, cambios visuales positivos que transmiten además un estilo de vida saludable y activo.
Con la ayuda de un entrenamiento de fuerza específico, el cuerpo puede desarrollar músculos adaptándose a los estímulos. Sin embargo, el desarrollo muscular no sólo se ve influenciado por el entrenamiento regular, sino que también la regeneración juega un papel crucial.
El suplemento nutricional abre más puertas en términos de nutrición y regeneración y también influye positivamente en el entrenamiento. Puede descubrir aquí lo que debe tener en cuenta para un desarrollo muscular óptimo.
CONSTRUCCIÓN MUSCULAR, ¿QUÉ ES EXACTAMENTE?
Desarrollar músculo significa que aumenta la proporción de masa muscular en el cuerpo. Esto se debe a un engrosamiento de las células musculares (=hipertrofia), que puede deberse a un aumento del estrés (p. ej., entrenamiento de fuerza). Durante el entrenamiento, el cuerpo está expuesto a una carga a la que intenta adaptarse desarrollando músculo (= adaptación). A través de esta adaptación, el cuerpo se prepara para un estrés adicional de esta magnitud. Si ahora el cuerpo se expone regularmente a nuevas tensiones más intensas (por lo que es necesario aumentarlas), responde aumentando la masa muscular.
OBTÉN NUEVO ESTÍMULO A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
= CONSTRUCCIÓN MUSCULAR
¿Y QUÉ PASA CUANDO AUMENTA LA MASA MUSCULAR DEL CUERPO?Los músculos necesitan energía. Más masa muscular también significa que el cuerpo necesita más energía en forma de calorías consumidas a través de los alimentos, o que el cuerpo quema más calorías. Manteniendo la misma ingesta energética, el porcentaje de grasa corporal se puede reducir fácilmente.
Otros efectos positivos del desarrollo muscular son el fortalecimiento de huesos, ligamentos y tendones (= sistema musculoesquelético pasivo), lo que reduce el riesgo de lesiones, además de hernia de disco y osteoporosis (= pérdida ósea, es decir, la sustancia ósea se descompone más). se puede prevenir. El sistema cardiovascular también puede verse influenciado positivamente. El entrenamiento de fuerza puede reducir la presión arterial, lo que alivia la tensión sobre el corazón y los vasos sanguíneos. Además, se puede influir positivamente en la postura.
CONSTRUCCIÓN MUSCULAR
& NUTRICIÓN
Como ya se mencionó, la nutrición juega un papel crucial en la construcción de músculo. Entonces, si quieres cambiar tu figura, independientemente de si quieres desarrollar músculo, perder peso, etc., inevitablemente tendrás que ocuparte de tu dieta.
MACRO-
NUTRIENTES
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son macronutrientes, los tres son particularmente importantes para desarrollar masa muscular, destacando las proteínas y los carbohidratos. “Las proteínas son los componentes básicos de los músculos, los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para el crecimiento…” (Profesor Ingo Froböse de la Universidad Deportiva Alemana de Colonia). Los músculos se componen en gran parte de proteínas, que por lo tanto son esenciales para desarrollar los músculos. El entrenamiento en el que se proporcionan nuevos estímulos a los músculos provoca pequeños desgarros en el tejido muscular. Estas pequeñas lesiones son reparadas por proteínas. Luego, el cuerpo se recupera de las lesiones y la adaptación, es decir, el crecimiento muscular, tiene como objetivo prevenir estas lesiones (para la próxima vez). Las proteínas juegan un papel muy importante en este proceso de adaptación del organismo que aquí se presenta de forma tan sencilla. Los alimentos ricos en proteínas incluyen pescado, carne, huevos y productos lácteos (por ejemplo, requesón, queso, etc.). A los vegetarianos y veganos en particular, pero también a los deportistas con mayores necesidades, les resulta muy difícil consumir suficientes proteínas. En este caso se recomiendan especialmente los batidos de proteínas en forma de proteína de suero y, por supuesto, también hay batidos veganos.
Los carbohidratos son extremadamente importantes para proporcionar energía durante el entrenamiento. Los carbohidratos complejos son aquí la fuente óptima de energía. Se pueden tomar en forma de patatas, productos integrales, avena, quinua, pero también frutas y verduras. Dado que primero deben descomponerse durante la digestión, proporcionan al cuerpo energía continua durante un período de tiempo más largo. Si no tienes tiempo, también puedes tomar una barrita de hidratos de carbono.
Además de la ingesta de proteínas y carbohidratos, también es importante la ingesta de grasas. Por un lado, al igual que los carbohidratos, proporciona energía, pero al mismo tiempo la grasa también regula los niveles hormonales en el cuerpo. La hormona testosterona es particularmente importante para el crecimiento muscular. Las fuentes ideales de grasa incluyen nueces, pescado y aceite vegetal.
Si consumes los tres macronutrientes, ya se ha hecho mucho. Ahora sólo es importante hacer esto en las cantidades correctas. En general, se trata de la cantidad de calorías consumidas cada día. Para desarrollar masa muscular, debes conseguir un excedente calórico de unas 300 calorías.
MICRO-
NUTRIENTES
El equilibrio de micronutrientes también influye en la construcción de masa muscular. Los micronutrientes, también llamados sustancias vitales, incluyen vitaminas, minerales y oligoelementos. Son esenciales para el curso de los procesos catabólicos (degradantes) y anabólicos (constructores) del organismo.Los micronutrientes que son muy importantes para desarrollar músculo son el zinc , el magnesio y los ácidos grasos omega-3 .
El mineral zinc participa en diversos procesos metabólicos, como la biosíntesis de proteínas, también puede favorecer su regeneración y es importante para su sistema inmunológico.
El magnesio es un componente de más de 300 enzimas y, por tanto, interviene en los procesos metabólicos, también influye en la transmisión de estímulos en los músculos, interviene en la liberación de hormonas del crecimiento y en la producción y liberación de energía y puede prevenir o prevenir los calambres musculares.
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales, es decir, son esenciales para la vida y el cuerpo no puede producirlos por sí solo (por lo que deben consumirse a través de los alimentos). Los efectos pueden incluir la reducción de la presión arterial y la promoción de la circulación sanguínea; también se puede mejorar el metabolismo cerebral y se puede influir positivamente en el metabolismo anabólico;
Los tres micronutrientes participan en procesos importantes del cuerpo y pueden influir positivamente en la consecución de sus objetivos.
¿QUÉ PRODUCTOS PUEDEN AYUDAR?
Ahora que sabes lo importante que es la nutrición para desarrollar músculo, conviene aclarar qué productos pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. Sentarás las bases de tus músculos con una dieta bien pensada y equilibrada.
La proteína es el componente más importante para desarrollar músculo. y es especialmente necesario después de la formación. Con un batido de proteínas podrás aportar a tu organismo proteínas de alta calidad después del entrenamiento. Si el producto tiene un alto valor biológico (proteína de suero), el cuerpo puede absorberlo muy rápidamente y el cuerpo puede procesar la proteína rápidamente. La proteína en polvo también es un ayudante ideal para quienes están expuestos a una vida cotidiana estresante o para quienes tienen dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas. Puedes mezclar el polvo con leche o agua para hacer un batido. Aquí hay diferencias pequeñas pero sutiles que no queremos ocultarle. La proteína consumida se absorbe a través de la mucosa intestinal; especialmente los alimentos ricos en grasas ralentizan este proceso, lo que significa que el organismo tarda más en acceder a los nutrientes. La leche baja en grasa es definitivamente mejor que la leche entera, pero puede aportar calorías adicionales en la fase de crecimiento muscular y la consistencia del batido es agradable y cremosa.
El agua, por el contrario, es definitivamente más barata, está disponible en todas partes y la absorción de proteínas en el cuerpo es más rápida. El agua también es la primera opción para las personas alérgicas y es ideal durante la fase de dieta, ya que ahorra calorías.
Como Otros ayudantes son los de EAA . Estos componentes proteicos esenciales asumen importantes tareas funcionales y estructurales en las células del cuerpo y no pueden ser producidos por el propio cuerpo. Por lo tanto, inevitablemente deben ingerirse a través de los alimentos. Hay 9 aminoácidos esenciales (la histidina se considera un aminoácido esencial según la OMS). Dado que los aminoácidos son responsables de la producción de energía, que se necesita durante el entrenamiento, para el funcionamiento del cerebro, etc., son un apoyo ideal. Si suministra a su cuerpo suficientes EAA (o también BCAA, que contienen tres aminoácidos esenciales), estarán directamente disponibles para el cuerpo. De este modo, los músculos existentes están mejor protegidos y la masa muscular se puede desarrollar de forma más eficiente proporcionando energía.
creatina Ahora se le presentará como el último ayudante. Al tomarlo podrás aumentar tu rendimiento e intensificar tu entrenamiento. Al mismo tiempo, puede favorecer su regeneración. Desde aprox. cinco gramos de creatina Debe tomarse diariamente, para lograr un efecto de mejora del rendimiento es casi imposible tomarla a través de la comida normal (la creatina se encuentra en el pescado y la carne de res, por ejemplo). Para todos los deportes en los que los músculos dependen de un suministro rápido de energía, recomendamos tomar creatina para favorecer un mayor rendimiento.
La ingesta adicional de micronutrientes como zinc, magnesio y ácidos grasos omega 3 puede ser la guinda del pastel y tener un efecto positivo adicional en sus resultados.
LA REGENERACIÓN
Después de un estrés intenso, el cuerpo necesita un descanso para regenerarse y recuperarse. Sólo quien le dé a su cuerpo este descanso podrá conseguir los mejores resultados posibles. El cuerpo primero tiene que reparar las lesiones de los músculos pequeños, renovar el tejido dañado y descomponer productos metabólicos como el ácido láctico. Dependiendo del tamaño del grupo de músculos, esto puede tardar entre 48 y 72 horas. Si eres principiante, es muy posible que tu cuerpo necesite inicialmente un poco más de tiempo. El sueño juega un papel muy importante en la regeneración porque aquí es donde se liberan las hormonas del crecimiento, que son cruciales para el crecimiento muscular, así que planifique suficiente tiempo para dormir y recuperarse.¿ERES MUJER Y QUIERES GANAR MÚSCULOS?
Dado que el factor decisivo para desarrollar músculo son los niveles hormonales, y el papel principal lo desempeña la testosterona, que es entre 10 y 15 veces mayor en los hombres que en las mujeres, nunca podrás desarrollar músculo como un hombre. Los requisitos genéticos son completamente diferentes.Con el entrenamiento para desarrollar músculos, tú, como mujer, puedes tensar tu piel, dar forma y definir tus glúteos y otros grupos de músculos (más grandes). Dependiendo de tu objetivo, podrás reducir tu porcentaje de grasa corporal mucho más fácilmente, ya que tu cuerpo necesita más energía a través de masa muscular adicional. Si desea desarrollar masa muscular con la ayuda del entrenamiento de fuerza, debe hacer de ocho a doce repeticiones de sus ejercicios (entrenamiento de musculación). Puedes elegir los ejercicios según tus preferencias; no hay diferencias con el entrenamiento para hombres, excepto que puedes centrarte en otros grupos de músculos.
DISEÑANDO UNA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR EFECTIVA
Los principiantes, en particular, ven un mayor crecimiento en los primeros años. Los efectos pueden incluir un mayor rendimiento, una postura mejorada y más segura, una mayor quema de grasa, etc. Cuando se trata de entrenar, es importante perseverar y aumentar la carga, pero también escuchar a tu cuerpo y darle tiempo para recuperarse. También hay que tener en cuenta que cada persona es individual. La regeneración es individual y cada uno reacciona al estrés de manera diferente. El tiempo disponible también influye en el diseño del plan de formación, por lo que cada plan de formación debe crearse de forma individualizada para la persona. Al planificar el entrenamiento para un desarrollo muscular eficaz, se deben tener en cuenta el objetivo, el plazo, el estado del entrenamiento y otros factores individuales.
Por último, pero no menos importante, la dieta también debe ser adecuada; aquí entra en juego el equilibrio de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y proteínas), pero también el equilibrio de micronutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos). un papel importante.
Por lo tanto, el entrenamiento, la regeneración y la nutrición deben coordinarse entre sí. Sólo si tienes esto en cuenta podrás lograr el mayor éxito posible. Si lo deseas, puedes optar por suplementos como creatina, proteína en polvo y aminoácidos (EAA o BCAA), pero también micronutrientes como zinc, magnesio u Omega 3.
