ABNEHMEN

Diät und Fettabbau sind Themen mit denen sich viele Menschen auseinander setzen. Ob Sportler, Bodybuilder/Athleten, Menschen die einfach in Form kommen wollen oder sich im bevorstehenden Sommer in Bestform zeigen wollen, eine Gewichtsreduktion sollte wohlüberlegt vorbereitet werden.
Bei diesem Vorhaben sind sowohl das Training bzw. die körperliche Aktivierung als auch die Ernährung die Hauptfaktoren, die die Zielerreichung positiv als auch negativ beeinflussen können. Auf was du bei dem Durchführen einer Diät achten solltest, welche Aspekte zu berücksichtigen sind und durch welche Supplemente du deine Ziele eventuell leichter erreichen kannst wollen wir dir hier erklären.

FETTABBAU - WIE KANNST DU GEZIELT DEIN KÖRPERFETTANTEIL REDUZIEREN?

Möchtest du Gewicht verlieren bzw. deinen Körperfettanteil reduzieren gibt es eine wichtige Regel: Eine negative Energiebilanz!
Das heißt du musst über einen bestimmten Zeitraum weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper braucht, langfristig baut der Körper (nur) so Fett ab.
Einerseits kannst du also weniger Nahrung zu dir nehmen, als der Körper zum Erhalt des aktuellen Körpergewichts benötigt, oder du verbrauchst durch körperliche Aktivität mehr Kalorien als du durch die Nahrung aufnimmst.
Hierbei solltest du darauf achten nicht zu hungern! Das Kaloriendefizit darf also nicht zu groß sein, dies ist sogar eher kontraproduktiv. Ein gesundes Kaloriendefizit sind zwischen 200 und maximal 400 Kalorien pro Tag. Mutest du deinem Körper ein höheres Defizit zu, kann dieser mit einer Verlangsamung der Prozesse zur Fettverbrennung reagieren. Außerdem geht vorhandene Muskelmasse schneller verloren.
Zielführend ist also eine langsame, kalorienreduzierte und ausgewogene (d.h. nährstoffreiche) Ernährung und körperliche Aktivität. Klar sind regelmäßige körperliche Aktivitäten nicht zwingend notwendig um Gewicht zu verlieren, dies könntest du theoretisch auch alleine über eine Veränderung der Essgewohnheiten schaffen, jedoch ist es mit Bewegung definitiv einfacher. Durch einen höheren Energieverbrauch kann grundsätzlich mehr gegessen werden als ohne Bewegung.
Das heißt: Am effektivsten erreichst du dein Ziel mit einer kalorienreduzierten Ernährung und körperlicher Akitivität.

FETTVERBRENNUNG ANKURBELN - SO GEHT'S

Kohlenhydrataufnahme reduzieren (bitte nicht ganz darauf verzichten)
Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel im Körper an, dieser wird dann durch das Hormon Insulin wieder gesenkt bis zum Normalmaß. Dies erreicht es, in dem die aufgenommenen Kohlenhydrate in Zucker gespaltet werden, welcher dann ins Blut gelangt und von dort in die Organe und Muskeln. Dem Körper signalisiert das, dass er die Energie speichern muss, dadurch wird die Fettverbrennung heruntergefahren.
Vor und nach einem Krafttraining sind die Kohlenhydrate als Energielieferant in moderaten Mengen sinnvoll. Eine Aufnahme vor dem Training gewährleistet ausreichend Power für das Training, danach müssen die lehren Speicher wieder aufgefüllt werden.

PROTEINZUFUHR ERHÖHEN

So kann die vorhandene Muskulatur überwiegend erhalten bleiben und die Muskeln können mit den wichtigen Bausteinen versorgt werden.
Lebensmittel verzehren, die einen leichten Anstieg der Körpertemperatur verursachen
Somit wird der Fettabbau angeregt. Der Organismus muss zum absenken der Temperatur Energie aufbringen. Beispiele für solche Lebensmittel sind z.B. Ingwer, Zimt und Chilli.

VIEL FLÜSSIGKEIT AUFNEHMEN

Dies kann nicht nur ein Sättigungsgefühl hervorrufen, sondern unterstützt zudem den Fettstoffwechsel. Auch hier gilt. Warme Getränke erhöhen die eigene Körpertemperatur und bewirken damit einen vergleichbaren Effekt, wie die oben genannten Lebensmittel.

VIEL BEWEGUNG

Bewegung kurbelt den Fettabbau an. Möchtest du deinen Kalorienverbrauch steigern ist Ausdauertraining optimal, hier greift der Körper auf gespeicherte Reserven zu. Muskelaufbautraining unterstützt dich dabei langfristig. Denn mehr Muskelmasse bedeutet ein höherer Energieverbrauch/ Kalorienverbrauch.

WELCHE SUPPLEMENTE KÖNNEN DIR HELFEN?

Da Fettabbau und ein damit verbundener Gewichtsverlust mit einem Kaloriendefizit zusammen hängt kann mit Hilfe der „richtigen“ Ernährung viel erreicht werden. Supplemente können dir dabei helfen, an manchen Stellen Kalorien einzusparen und dir den Weg ans Ziel zu erleichtern.


Proteinshakes können dich bei dem Erreichen deines Zieles unterstützen. Mit einem Shake kannst du z.B. eine Mahlzeit ersetzen. Dadurch sparst du Kalorien ein, gleichzeitig sättigt der Shake und du versorgst deinen Körper mir Protein. Casein ist ein Protein welches den Körper über einen längeren Zeitraum kontinuierlich mit Protein versorgt und beschäftigt den Körper über mehrere Stunden mit der Verdauung. Durch einen Shake nach einem Krafttraining kannst du deinen Körper mit Protein versorgen (besonders wichtig nach dem Krafttraining), dadurch kann auch die Regeneration positiv beeinflusst werden.
Omega-3-Fette sind ungesättigte Fettsäuren, die den Fettabbau positiv beeinflussen können, in dem sie die Nutzung von Kohlenhydraten als Energiequelle begünstigen. Sie kommen vor allem in Fisch (Hering, Lachs, etc.) vor, werden aber von den meisten Menschen zu wenig aufgenommen. Eine Nahrungsergänzung ist daher sinnvoll.
EAA´s sind essentielle Aminosäuren, sie sorgen für den Muskelschutz. Diese können vom Körper nicht selbst gebildet werden, sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden. Gerade vor einer Trainingseinheit kann das Pulver gemischt mit Wasser eingenommen werden, um den Körper mit den wichtigen Eiweißbausteinen zu versorgen. (BCAA´s stellen eine Alternative zu EAA´s dar, sie enthalten aber weniger der essentiellen Aminosäuren.)
Auch Produkte wie Green Tea Caps und andere Produkten die deinen Stoffwechsel
ankurbeln, können dir bei deinem Vorhaben, Gewicht in Form von Fett zu verlieren, helfen. Hast du mal Lust auf Süßes oder Chips könntest du auf einen Proteinriegel oder Low Carb Chips zurück greifen.

FRAGST DU DICH WIE DEIN TRAINING AUSSEHEN SOLLTE?

Im Idealfall solltest du Ausdauertrainingseinheiten absolvieren und zusätzlich Krafttraining betreiben.
Krafttraining: Hier sollst du Muskeln aufbauen (Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen), wodurch dein Körper mehr Energie benötigt
Ausdauertraining: Dadurch wird der Kalorienverbrauch gesteigert und die Fettverbrennung angekurbelt.
Je nach Trainingszustand (Anfänger, Fortgeschrittener), deinem zeitlichen Verfügungsrahmen und anderen Faktoren sollte dann dein Trainingspensum bestimmt werden. Hierbei ist darauf zu achten deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben und ihn nicht komplett zu überfordern. Für ein Muskelaufbautraining liegt die Wiederholungszahl pro Satz zwischen 8 und 15 Wiederholungen. Wichtig ist vor dem Krafttraining deinen Körper durch leichtes Aufwärmen auf die Belastung vorzubereiten.
Als Beginner ohne weitere Trainingserfahrung bindest du am besten einen Trainer in deinem Fitnessstudio mit ein, er wird dir weitere Fragen beantworten können.

WIE VIEL KALORIEN SOLLST DU JETZT ZU DIR NEHMEN?!

Die ganze Zeit erzählen wir dir, dass es schlussendlich auf ein Kaloriendefizit ankommt. Doch was bedeutet das jetzt genau für dich?
Dafür solltest du natürlich wissen, wie hoch dein Kalorienbedarf eigentlich ist.
Einen ersten Richtwert kannst du dir mit Hilfe eines Kalorienrechners im Internet errechnen. Dieser berücksichtigt deinen Aktivitätsgrad sowie dein Alter, Geschlecht und deine Körpergröße. Jedoch ist jeder Mensch individuell und daher kann dies nur als ein Richtwert gesehen werden. Einen etwas genaueren Wert könnte dir ein Fitness Tracker liefern, der im Optimalfall mit einem Pulsmesser ausgestattet ist. Durch diesen lassen sich exaktere Angaben machen, da er Belastungen erfassen kann, wodurch wiederum der Kalorienverbrauch berechnet werden kann.
Nun gilt es: Halte über einen längeren Zeitraum ein leichtes Kaloriendefizit und sei körperlich aktiv.
Warum sollst du nicht so wenig essen wie du kannst? Dein Körper würde schnell resignieren, Folgen können Heißhunger und ein verlangsamter Fettstoffwechsel, der Körper greift zunächst auf Kohlenhydrat- und Proteinreserven zurück bevor er an die Fettreserven geht (Überlebensmodus). Dadurch geht eher Muskulatur verloren, der Energiebedarf sinkt und somit wirst du kaum abnehmen oder der Gewichtsverlust stagniert.
Ein leichtes Defizit hingegen lässt dich durchhalten, und führt langfristig zum Erfolg. Dein Körper wird hauptsächlich auf die Fettreserven zugreifen. Dadurch kannst du pro Woche zwischen 200 und 500 Gramm Körperfett verlieren. 1 kg Körperfett entspricht etwa einem Kaloriendefizit von 7000 Kilokalorien.
Verlierst du Gewicht, kann es sein dass du irgendwann keine Veränderungen mehr feststellst. Durch ein weiteres leichtes Absenken der Kalorienzufuhr sollte dein Körper wieder mit einem Gewichtsverlust reagieren.
Dabei solltest du nicht vergessen, deinem Körper nicht zu viel zuzumuten. Gönn dir auch mal was, aber verliere dabei nie dein Ziel aus den Augen. Supplemente wie Proteinpulver, EAA´s, Omega-3-Fettsäuren aber auch Proteinriegel, Low Carb Chips oder kalorienarme Saucen können dir dabei ein hilfreicher Unterstützer sein und deinen Alltag erleichtern (z.B. durch weniger Aufwand von Nahrungszubereitung).